Витамин А

Один тип поступает из животных источников пищи. Он помогает вам видеть ночью, вырабатывать красные кровяные тельца и бороться с инфекциями. Другой тип витамина содержится в растительной пище. Он помогает предотвратить повреждение клеток и проблему со зрением, называемую возрастной макулярной дегенерацией. (Но избыток витамина А может повредить вашу печень.) Ешьте оранжевые овощи и фрукты, такие как сладкий картофель и дыня, шпинат и другую зелень, молочные продукты и морепродукты, такие как креветки и лосось.

 

Витамин В1 (тиамин)

Он помогает вашему организму превращать пищу в энергию. Он также играет ключевую роль в структуре клеток мозга. Бобовые, такие как черная фасоль и чечевица, и семена являются незаменимыми источниками. Свинина и цельнозерновые продукты также полезны. Большинство людей получают достаточное количество тиамина из продуктов, которые они едят, но беременным и кормящим женщинам нужно немного больше. У людей с сахарным диабетом, как правило, его низкий уровень.

 

Витамин В2 (рибофлавин)

Хорошего завтрака вам хватит на весь день! Его добавляют во многие витаминизированные хлебцы и зерновые продукты, а также он содержится в яйцах, спарже и других зеленых овощах и молоке. Он необходим вашим клеткам для правильной работы, и это может помочь предотвратить мигрень. (Он получил свое название от латинского слова "flavus", означающего желтый - большое количество витамина В2 придаст вашей моче яркий цвет.)

 

Витамин В3 (ниациновая кислота)

Это семейство соединений, необходимых вашему организму для превращения пищи в энергию и ее хранения. Это также помогает защитить вашу кожу и ткани и может повысить уровень холестерина. Около 300г консервированного тунца содержится почти все, что вам понадобится в течение дня. Или немного курицы, индейки, лосося или другого нежирного мяса. Вы вегетарианец? Ешьте грибы кримини, арахис и арахисовое масло.

 

Витамин В6

Этот витамин участвует в более чем 100 различных реакциях вашего организма. Некоторые исследования показали, что витамин В6 может помочь защитить от потери памяти, колоректального рака и предменструального синдрома. Он содержится во многих видах продуктов, включая листовые овощи и корнеплоды; нецитрусовые фрукты, такие как бананы, авокадо и арбуз; бобовые; а также рыбу, птицу и нежирное мясо.

 

Витамин В12

Взбодритесь перед походом в спортзал, перекусив яйцом вкрутую или хлопьями с добавлением витаминов. Витамин В12 помогает вашему организму расщеплять пищу для получения энергии. Некоторые спортсмены и тренеры принимают пищевые добавки перед тренировками, но они на самом деле не способствуют вашему успеху, если вы получаете достаточное количество пищи.

 

Витамин С

Несмотря на заявления некоторых безрецептурных средств, это не предотвращает простуду. Но как только у вас появятся симптомы, пейте апельсиновый или грейпфрутовый сок, чтобы помочь себе оставаться увлажненным. Возможно, ваши симптомы не исчезнут раньше, но постоянное употребление жидкости может помочь вам чувствовать себя лучше, пока симптомы проходят своим чередом. Вашему организму также необходим витамин С, который помогает вашим костям, коже и мышцам расти. Вы получите достаточно, включив в свой рацион сладкий перец, папайю, клубнику, брокколи, дыню, листовую зелень и другие фрукты и овощи.

 

Кальций

Этот минерал помогает вашим костям затвердевать. Его прочность делает его строительным материалом для ваших костей и зубов. Он также необходим для работы мышц, включая сердце. Получайте кальций из молока, сыра, йогурта и других молочных продуктов, а также из зеленых овощей, таких как капуста и брокколи. Сколько вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Проконсультируйтесь с врачом о том, следует ли вам принимать пищевую добавку.

 

Хром

Вам нужно всего лишь небольшое количество этого минерала, который, как полагают, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Большинство взрослых легко получают достаточное количество, употребляя такие продукты, как брокколи и чеснок. Вы можете видеть добавки с хромом, которые обещают помочь вам сбросить вес, но нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.

 

Витамин D

Как и кальций, он укрепляет кости и помогает нервам передавать сигналы. Он также играет важную роль в борьбе с микробами. Лучше всего проводить время на солнце - 10-15 минут в ясный день без солнцезащитного крема. Или вы можете есть рыбу, такую как лосось, тунец и скумбрия. В яичных желтках тоже есть немного витамина D. Вы также можете употреблять молоко и иногда апельсиновый сок с добавлением витамина D.

 

Витамин Е

Это так называемый антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждений, вызванных сигаретным дымом, загрязнением окружающей среды, солнечным светом и многим другим. Витамин Е также помогает вашим клеткам общаться друг с другом и поддерживает движение крови. Семена подсолнечника и орехи, включая миндаль, фундук и арахис, являются хорошими источниками. Если у вас аллергия на них, растительные масла (например, сафлоровое и подсолнечное), шпинат и брокколи также содержат витамин Е.

Фолиевая кислота

Для будущих мам это просто необходимо. Это помогает создавать ДНК и предотвращает расщепление позвоночника и другие врожденные дефекты мозга. Спаржа, брюссельская капуста, темная листовая зелень, апельсины и апельсиновый сок, а также бобовые (фасоль, горох и чечевица) богаты фолиевой кислотой. Возможно, ваш врач порекомендует вам также принимать пищевые добавки.

 

Витамин К

Он необходим для свертывания крови и здоровья костей. Люди, принимающие варфарин, средство, разжижающее кровь, должны быть осторожны с тем, что они едят, потому что витамин К останавливает действие препарата. Порция листовой зелени, такой как шпинат, капуста кале или брокколи, даст вам более чем достаточно витамина К на весь день. В японском блюде под названием натто, приготовленном из ферментированных соевых бобов, его еще больше.

 

Йод

Ваша щитовидная железа использует йод для выработки гормонов, контролирующих обмен веществ. Первым симптомом дефицита обычно является зоб, опухоль на шее, вызванная увеличением щитовидной железы.  Другие важные источники включают рыбу и морские водоросли. Однако избыток йода может быть вреден, а пищевые добавки взаимодействуют с некоторыми лекарствами.

 

Железо

Когда уровень сахара в крови низкий, организм не вырабатывает достаточного количества здоровых красных кровяных телец. А без них вы не сможете доставлять кислород к своим тканям. Женщины, которые беременны или имеют обильные менструальные циклы, чаще всего страдают анемией, медицинским названием состояния, при котором в крови недостаточно железа. Поддерживайте уровень железа с помощью фасоли и чечевицы, печени, устриц и шпината. Во многие сухие завтраки добавляется дневная норма. Даже в темном шоколаде, содержащем не менее 45% какао, есть немного!

 

Магний

Этот минерал играет важную роль в сокращении мышц и поддержании сердцебиения. Он помогает контролировать уровень сахара в крови и кровяное давление, вырабатывать белки и ДНК, а также превращать пищу в энергию. Вы получите магний из миндаля, кешью, шпината, соевых бобов, авокадо и цельных злаков.

 

Калий

Вы можете подумать о бананах, но зеленые листовые овощи являются лучшим источником этого минерала. Он помогает поддерживать кровяное давление в пределах нормы и помогает работе почек. Слишком низкий или слишком высокий уровень может привести к остановке работы сердца и нервной системы. Вам также следует следить за потреблением соли, потому что вашему организму необходим правильный баланс натрия и калия. Перекусывайте сырой дыней, морковью и помидорами.

 

Селен

Он выполняет множество функций, например, борется с инфекциями и помогает вашей щитовидной железе работать. Большинство получают достаточное количество из того, что они едят, включая мясо, хлеб и яйца. Избыток может вызвать ломкость ногтей, тошноту и раздражительность. Всего четыре бразильских ореха обеспечат вас суточной нормой содержания селена!

 

Цинк

Без него вы не смогли бы ощутить вкус и обоняние. Ваша иммунная система нуждается в нем, и он помогает заживлять порезы, царапины и язвочки. Это может помочь вам сохранить зрение, когда вы станете старше. В то время как вы можете получать цинк из растительных источников, таких как семена кунжута и тыквы, нут, чечевица и кешью, вашему организму легче усваивать его из продуктов животного происхождения, таких как устрицы, говядина, крабы, омары и свинина.