Ежедневная норма калорий

Пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или придерживаться текущего веса, важно знать, сколько калорий вам нужно съедать каждый день.

Суточная норма калорий у каждого человека разная. Это зависит от нескольких вещей, таких как ваш возраст, пол и уровень активности. В целом, людям, которым при рождении был присвоен мужской пол, требуется больше калорий, поскольку их тела крупнее. А людям, которые более активны, нужно больше калорий, чем менее активным. В пожилом возрасте вам нужно меньше калорий из-за изменений в метаболизме.

Таблица потребления калорий

В этой таблице показаны приблизительные потребности в калориях. На нее следует ориентироваться только в качестве примера, поскольку метаболизм у всех разный, даже если вы одного размера, пола и возраста.

Вы можете определить свой уровень активности, используя это в качестве руководства:

·         Сидячий образ жизни означает, что вы выполняете только легкую физическую активность, связанную с повседневной жизнью.

·         Умеренно активный означает, что вы выполняете физическую активность, равную ходьбе примерно от 3-4км  в день со скоростью 4-5 км в час, в дополнение к легкой повседневной деятельности.

·         Активный означает, что вы выполняете физическую активность, равную ходьбе более 4 км в день со скоростью 5–7 км в час, в дополнение к легкой повседневной деятельности.

Сколько калорий мне следует съедать в день?

Ваша ежедневная потребность в калориях зависит от количества калорий, которые вы потребляете, и количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Вы можете получить более точную оценку своих калорий, поскольку у каждого продукта есть расчетное количество калорий. Сложнее оценить количество сожженных калорий. Речь идет не только о калориях, которые вы сжигаете во время тренировок и повседневной деятельности, но и о том, сколько калорий сжигает ваш организм, обеспечивая работу функций вашего организма, таких как пищеварение и обмен веществ.

Чтобы получить более точную оценку, вам необходимо пройти тестирование в лаборатории, чтобы определить уровень основного обмена (BMR), то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем вы можете добавить калории, которые вы сжигаете каждый день во время занятий, чтобы получить более полную картину.

Но у большинства людей нет доступа к лабораторным тестам. Таким образом, вы можете использовать эти рекомендации в качестве основы для планирования своей диеты:

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес?

Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сбалансировать количество калорий, которые вы едите и пьете, с количеством калорий, которые ваш организм использует каждый день. В среднем женщинам требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000 калорий в день — в зависимости от возраста и уровня активности. Если вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, то вам нужно поддерживать потребление калорий примерно равным этому числу.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело сохраняет лишнюю энергию, которая ему не нужна, в виде жира. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Таким образом, ваше тело воспользуется запасами жира, чтобы удовлетворить ваши энергетические потребности, и вы похудеете.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

Если ваша цель — набрать лишние килограммы, вам нужно обратить это вспять и потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.

На самом деле набор и потеря веса сложнее этих объяснений.  Поскольку сжигание калорий сильно различается, лучший способ выяснить, сколько калорий вам нужно, — это посмотреть на свои результаты. Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, но при этом набираете вес, вам необходимо снизить потребление калорий или увеличить их сжигание, ведя более активный образ жизни.

Также важно отметить, что на ваш метаболизм могут влиять ваша генетика, состояние здоровья, лекарства, которые вы принимаете, и многое другое. Если у вас возникли проблемы с достижением своих целей, полезно обратиться к врачу или диетологу, чтобы выяснить, что мешает вашему успеху.

Сколько калорий вы сжигаете в день, ничего не делая?

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, вообще ничего не делая. Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных функций организма, таких как дыхание, пищеварение, кровообращение и регулирование температуры тела. Ваш BMR составляет около 60% вашего ежедневного сжигания калорий.

BMR индивидуален для каждого человека и зависит от таких факторов, как возраст, пол, вес и рост. В среднем:

Взрослые женщины имеют BMR от 1400 до 1500 калорий в день.

Взрослые мужчины имеют BMR от 1600 до 1800 калорий в день.

Это всего лишь оценки. Важно отметить, что количество мышечной массы сильно влияет на ваш BMR. Ваше тело использует гораздо больше энергии для поддержания и наращивания мышечной массы, чем жира. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш BMR.

Как посчитать сожженные калории?

Существует несколько способов подсчета сожженных калорий:

• Носите фитнес-браслет. Это носимое устройство подскажет вам количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

• Носите пульсометр. Мониторы сердечного ритма обычно более точны, чем фитнес-браслеты, для расчета сжигаемых калорий. Но их не так удобно носить весь день.

• Используйте калькулятор калорий. Чтобы измерить калории, сожженные во время определенной деятельности, вы можете использовать онлайн-инструмент, который учитывает ваш возраст, пол, вес и рост, а также тип активности, которую вы выполняли, и продолжительность ее выполнения.

• Используйте уравнение. Вы можете использовать значение MET (метаболический эквивалент задачи) для измерения сжигания калорий при определенной деятельности. Значения MET измеряются по шкале, где 1 соответствует наименьшему количеству усилий и сожженных калорий. Вам понадобится таблица значений НДПИ, чтобы определить значение НДПИ для вашей деятельности. Вам также необходимо знать свой вес в килограммах.

• Затем вы внесете свою информацию в это уравнение, которое даст вам количество калорий, которые вы сжигаете в минуту: 0,0175 x значение MET x вес (в килограммах).

Например, если вы весите 60 килограммов и занимаетесь аэробикой с низкой нагрузкой со значением МЕТ 5, вы будете сжигать около 5,25 калорий в минуту. Если ваше занятие длится 45 минут, вы сожжете чуть более 236 калорий.

Подсчет калорий

Подсчет калорий — это метод отслеживания калорий путем ведения учета всех продуктов и напитков, которые вы употребляете каждый день. Все больше и больше экспертов больше не рекомендуют подсчитывать калории по нескольким причинам:

• Это отнимает много времени. Отслеживание каждой потребляемой калории требует много времени и усилий. Через некоторое время это может начать ощущаться как бремя.

• Это не всегда точно. Количество калорий на этикетках продуктов питания и в базах данных может быть ошибочным. Вы часто угадываете размеры своих порций, что также может привести к ошибкам в отслеживании.

• Вы можете стать одержимым и испытывать стресс. Слишком большое внимание к цифрам может привести к нездоровой одержимости едой и калориями, что может вызвать у вас стресс и беспокойство. Это может даже привести к расстройству пищевого поведения.

• Качество еды не учитывается. Можно оставаться в пределах своего калорийного бюджета, употребляя некачественные продукты, не содержащие питательных веществ.

• Это не картина вашего общего состояния здоровья. Вы можете тратить так много времени на подсчет калорий, что забываете о других важных составляющих поддержания здоровья и похудения — физических упражнениях, сне, снижении стресса и психическом здоровье.

Есть еще некоторые преимущества в отслеживании того, что вы едите:

Это держит вас в курсе и подотчетности. Записывая все, что вы едите и пьете, а также размеры порций, вы сможете стать более внимательными.

Понимание питания. У вас будет журнал вашего ежедневного рациона, который вы сможете просмотреть и посмотреть, где можно внести здоровые изменения.

Это поможет вашему врачу или диетологу. Если вы получаете помощь от профессионала в снижении веса, ведение журнала питания может дать ему больше информации, чтобы он мог дать вам лучшие рекомендации.

Возможно, лучше отслеживать, что вы едите в день и примерно в каком количестве, а не пытаться подсчитывать каждую калорию. Вы можете делать быстрые заметки о приеме пищи, записывать, как вы относитесь к ее качеству и как вы себя чувствуете после еды. Вы также можете сделать несколько фотографий и поделиться ими со своим врачом или диетологом.

Вывод

Ваша ежедневная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, включая ваш пол, возраст и уровень активности. Вы можете получить представление о том, сколько калорий вам следует съедать, используя таблицы и калькуляторы, но определить точное количество сложно. В общем, если вы хотите поддерживать свой вес, вам следует сбалансировать количество потребляемых калорий и количество сжигаемых калорий; чтобы похудеть, следует есть меньше калорий, чем вы сжигаете; а чтобы набрать вес, вам следует потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Лучший способ выяснить ваши потребности в калориях — поговорить с врачом или диетологом.

Часто задаваемые вопросы о калориях

Что такое калорийность в еде?

Калория – это единица энергии. Он измеряет количество энергии, которую пища дает вашему организму. Все продукты содержат калории, но в некоторых их больше, чем в других. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Какие продукты калорийны?

Поскольку жир содержит 9 калорий на грамм, жирная пища имеет самое большое количество калорий. Сюда входят жареные продукты, фаст-фуды и закуски. Ореховое масло, сыр и жирное мясо также содержат много жира. Продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты и выпечка, также содержат много калорий.

Все ли калории созданы одинаково?

Нет. Некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем количество калорий, которые они содержат. Эти богатые питательными веществами продукты включают фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыбу, нежирное мясо, орехи, семена и бобы. Обработанные продукты, такие как закуски, выпечка, десерты, конфеты и фаст-фуд, как правило, содержат мало питательных веществ и много калорий.

Записаться к диетологу