Витамин D

Это помогает сохранить ваши кости крепкими. У людей со здоровым уровнем витамина D может быть меньше шансов заболеть определенными заболеваниями. Ваш организм вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце. Он также содержится в лососе, тунце и витаминизированных продуктах. Если вам не хватает витамина D, ваш врач может порекомендовать пищевую добавку. Но несколько крупных исследований не показывают никакой пользы для здоровых в остальном взрослых людей. И принимать слишком много вредно для вас.

Пробиотики

Также называемые “полезными” бактериями, пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, чайный гриб, мисо и квашеная капуста. Они могут изменить баланс полезных и вредных бактерий в вашем организме и могут помочь улучшить пищеварение, снять раздражение кожи, снизить уровень холестерина, поддержать вашу иммунную систему и многое другое. 

Мультивитамины

Если вы знаете, что ваш рацион не очень полезен, могут ли поливитамины помочь вам восполнить пробелы в питании? Необязательно. Многие исследования показали, что поливитамины не борются с потерей памяти, болезнями сердца или раком. Между тем, прием слишком большого количества питательных веществ в виде таблеток может нанести вред. Эксперты обычно рекомендуют пищу как лучший источник витаминов и минералов.

Фолиевая кислота

Вот витамин, в достаточном количестве которого вам обязательно нужно убедиться, если вы женщина, планирующая забеременеть. Получение достаточного количества фолиевой кислоты может помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника ребенка. Вам нужно 400 микрограммов (мкг) в день, и CDC рекомендует принимать это количество в виде пищевых добавок вместе со всем, что вы получаете из своего рациона.

Пищевые добавки с клетчаткой

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, семенах, орехах и бобовых, таких как фасоль. Она помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение. Женщины в возрасте до 50 лет должны получать 25 граммов в день, а мужчины - 38 граммов. Но только 5-9% из нас достигают этих показателей. Прием пищевых добавок с клетчаткой обычно безопасен, но проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете такие лекарства, как аспирин. Начинайте медленно, чтобы избежать образования газов и вздутия живота, и обязательно пейте достаточное количество воды.

Рыбий жир

В рыбе, такой как лосось и сардины, содержатся полезные жиры, называемые омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Если вы не употребляете рыбу, есть добавки с рыбьим жиром, содержащие омега-3, такие как ЭПК и ДГК, а также добавки на основе водорослей. Но необходимы дополнительные исследования, потому что омега-3 в таблетках могут действовать иначе, чем те, что содержатся в рыбе. Если вы принимаете таблетки, FDA рекомендует соблюдать дозировку ЭПК и ДГК вместе взятых менее 2 граммов в день.

Кальций

Если это не рекомендовано вашим врачом, вам, вероятно, не нужны добавки с кальцием. Некоторые исследования связывают их с повышенным риском сердечных заболеваний и рака простаты, но эта связь не ясна. Вы можете укрепить свои кости с помощью физических упражнений, таких как ходьба, теннис, танцы и поднятие тяжестей. И наполните свою тарелку продуктами, богатыми кальцием, такими как йогурт, миндаль, темная листовая зелень (для витамина К) и рыба или обогащенные продукты для витамина D.

Добавки для суставов

Глюкозамин и хондроитин, два типа добавок от артрита, являются одними из самых популярных добавок, продаваемых в России. Они естественным образом содержатся в хрящах человека. Исследования о том, могут ли они облегчить боль при артрите или предотвратить артрит, неоднозначны. Тем не менее, большинство экспертов говорят, что нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, если вы один из тех, кто получает от них облегчение. Как и в случае со всеми добавками, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Витамин С

Ваш организм не может вырабатывать витамин С, поэтому вы должны получать его с пищей. И легко достичь рекомендуемой суточной нормы. Всего 3/4 стакана апельсина или полстакана красного болгарского перца обеспечивают более 150% того, что вам нужно. Так что вам, вероятно, не нужны добавки. На рынке есть популярные продукты с мегадозами витамина С, которые утверждают, что предотвращают простуду (или, по крайней мере, сокращают ее продолжительность), но исследования на этот счет были неубедительными.

Мелатонин

Этот гормон играет важную роль во сне. Ваш организм вырабатывает его, и он продается в виде таблеток. Поскольку существует не так много доказательств безопасности длительного приема мелатонина, вам лучше попробовать его при краткосрочных проблемах, таких как смена часовых поясов или временный приступ бессонницы. Побочные эффекты могут включать сонливость, головную боль, головокружение или тошноту.

Магний

Этот минерал поддерживает ваш организм многими способами. Например, он дает вам энергию и поддерживает здоровье сердца. Но, несмотря на то, что он содержится в различных продуктах, включая орехи, семечки, цельные зерна и листовую зелень, большинство получают его недостаточно. Если вы заинтересованы в приеме добавок с магнием, спросите своего врача, какой тип лучше всего подходит. 

Коэнзим Q10 (CoQ10)

Это антиоксидант, вырабатываемый вашим организмом, и вы можете получить больше его в виде таблеток. Люди пытаются использовать CoQ10 для борьбы с мигренями, защиты сердца и улучшения симптомов болезни Паркинсона. Но исследования о том, работает ли это, ограничены и противоречивы. Побочные эффекты включают бессонницу и расстройство желудка, но обычно они очень незначительны. CoQ10 может взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь, и инсулином, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать его.

Куркума

Эта желто-оранжевая специя может помочь справиться с воспалением, которое является частью широкого спектра заболеваний. Пока не ясно, предотвращает ли куркума какие-либо конкретные проблемы со здоровьем. В качестве добавки его иногда обозначают как куркумин, который является одним из активных ингредиентов куркумы, который был в центре внимания научных исследований. До 8 граммов в день считается безопасным. И можно добавлять специю в пищу.

Витамин В12

Он нужен вам для выработки красных кровяных телец и ДНК, а также для поддержания здоровья вашей нервной системы. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, яйца и молоко, поэтому его может не хватать вегетарианцам и веганам, а также взрослым старше 50 лет и людям с проблемами пищеварения, такими как болезнь Крона. Добавки с витамином В12 продаются в виде таблеток или инъекций. Инъекции витамина В12 стали модным способом повысить энергию и похудеть, хотя ни одно исследование не показывает, что они работают.

Иметь в виду

Все люди разные. Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, в решении которых, по вашему мнению, могут помочь пищевые добавки, обратитесь к врачу. Ваш врач может проверить, что для вас безопасно, рассказать о потенциальных побочных эффектах и внести ваши добавки в вашу медицинскую карту. FDA не одобряет пищевые добавки, в отличие от отпускаемых по рецепту лекарств. Поэтому сначала проведите исследование и поговорите со своим врачом.