14 Способов сбросить лишние килограммы после 40 лет

14 Способов сбросить лишние килограммы после 40 лет

18 ноября 2021

Если вам за 40, вы, возможно, заметили, что набрать вес легче - и труднее его сбросить - чем раньше. Изменения в уровне вашей активности, привычках в еде и гормонах, а также в том, как ваше тело накапливает жир - все это может сыграть свою роль. Но несколько простых шагов могут помочь вам похудеть.

Ешьте больше фруктов и овощей
Наполняйте ими половину своей тарелки при каждом приеме пищи. Продукты, как правило, содержат больше питательных веществ и меньше жира и калорий, чем мясо, молочные продукты или зерновые. И это может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным, даже если вы едите меньше. Свежие фрукты, такие как яблоки и ягоды, также отлично подходят вместо закусок с высоким содержанием жира или сахара.

Не пропускайте завтрак
Эксперты рекомендуют здоровую утреннюю еду, такую как овсянка или тосты из цельной пшеницы с фруктами. Это может помочь обуздать тот утренний голод, который заставляет вас хватать что-то нездоровое на ходу или переедать за обедом. Небольшие приемы пищи или закуски каждые несколько часов могут держать ваш аппетит в узде в течение всего дня.

Меньше ешьте на ночь
Если вы получаете большую часть своих ежедневных калорий за обедом (до 3 часов дня), вы можете потерять больше веса, чем если бы вы плотно поели позже. Но самое главное по-прежнему то, что вы едите, а не когда.

Готовьте здоровые блюда
Большое количество лишнего жира и калорий может быть связано с тем, как вы готовите пищу. Вместо того чтобы жарить пищу или готовить ее в масле или большом количестве масла, попробуйте приготовить ее на гриле, запечь или поджарить. Это тоже хороший совет в ресторанах: избегайте продуктов, которые жарятся или подаются в сливочных соусах.

Приложение для счетчика калорий
С возрастом вы, как правило, менее активны, и вам может потребоваться на несколько сотен калорий меньше, чем раньше. Чтобы похудеть, вам, возможно, придется еще больше сократить потребление калорий. Меньшие порции и отслеживание калорий с помощью дневника питания или приложения могут помочь вам есть меньше.

Сконцентрируйтесь на еде
Когда вы заняты работой, детьми и жизнью, у вас может возникнуть соблазн перекусить на ходу или выполнить несколько задач во время еды. Но у вас больше шансов переесть - и вскоре снова проголодаться, - если вы не сосредоточитесь на еде. Сядьте за стол и настройтесь на то, что у вас на тарелке (а не на экране телевизора или телефона). Это помогает вашему мозгу понять, когда с вас хватит.

Откажись от содовой
Если вы пьете подслащенный кофе, чай, безалкогольные напитки или энергетические напитки, переключитесь на воду или другой напиток с нулевой калорийностью. В ваших сладких напитках много добавленного сахара, что может привести к увеличению веса и повышению риска развития диабета.

Сократите потребление алкоголя
Пивные животы не всегда вызваны выпивкой. Но больше распространено в среднем возрасте, и алкоголь может иметь к этому какое-то отношение. Стакан пива или вина составляет около 150 калорий, и это может увеличиться, если вы часто пьете. Кроме того, алкоголь может вызвать у вас чувство голода, поэтому вы можете есть больше, пока пьете.

Найдите время для физических упражнений
Между офисной работой, поездками на работу и семейными мероприятиями у многих 40-летних не так много свободного времени для занятий спортом. Но важно - для вашего веса и вашего общего состояния здоровья - уделять не менее 2 1/2 часов умеренной физической активности (например, быстрой ходьбе или легкой работе во дворе) каждую неделю. Запишите время карандашом в свой календарь и сделайте его приоритетным.

Женская тяжелая атлетика
Люди естественным образом теряют мышцы после 40 лет, особенно женщины после менопаузы. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, это может замедлить ваш метаболизм и затруднить избавление от этих упрямых килограммов. Силовые упражнения - поднятие тяжестей или выполнение упражнений с отягощением, таких как отжимания и приседания - по крайней мере два раза в неделю могут помочь вам сохранить эти мышцы.

Расслабься, не напрягайся
Стресс может повысить вероятность того, что вы будете злоупотреблять нездоровой пищей и вашему организму будет труднее расщеплять жир. Попробуйте заняться йогой, глубоким дыханием, медитацией, отправиться на прогулку или почитать хорошую книгу. Снятие стресса у всех разное, поэтому найдите то, что подходит вам.

Хорошенько выспись
Любые события в жизни могут нарушить ваш сон после 40 лет - проблемы со здоровьем, стресс, лекарства, а для женщин - менопауза. Но люди, которые плохо спят, с большей вероятностью наберут вес. Если вы экономите на сне из-за занятости или стресса, попробуйте изменить свои привычки и привыкнуть к регулярному распорядку дня.

Проверили вашу щитовидную железу
Если вы питаетесь здоровой пищей и регулярно занимаетесь спортом и все еще не можете похудеть, ваша щитовидная железа может работать не так, как должна. Это происходит примерно у 5 % людей, и чаще всего это встречается у женщин и людей старше 60 лет. В дополнение к увеличению веса, это также может вызвать усталость, боли в суставах или мышцах и депрессию. Лекарства могут помочь, поэтому проверьте это, если вы думаете, что это может быть проблемой.

Групповая терапия
Для многих людей легче похудеть с другими, чем делать это в одиночку. Вы можете принять участие в конкурсе по снижению веса на работе, присоединиться к группе в социальных сетях или попросить друга отправиться на раннюю утреннюю прогулку или занятия в тренажерном зале. Другие люди, которые разделяют ваши цели, могут помочь вам нести ответственность и подбадривать вас по мере вашего прогресса.

Оформить заказ в 1 клик

Просто оставьте свой номер телефона, и наш консультант свяжется с Вами с понедельника по пятницу с 10:00 до 20:00, в субботу и воскресенье с 11:00 до 17:00.

Введите имя
Введите номер телефона