Вот наш список из десяти проверенных советов, которые помогут вам быстрее заснуть. Независимо от того, есть ли у вас диагностированное расстройство сна или вы просто время от времени испытываете трудности с засыпанием, этот список для вас.
Это может быть сложной задачей в это время года из-за праздничных мероприятий и вечеринок. Хотя может показаться, что после употребления алкоголя легче заснуть, на самом деле он нарушает режим сна в течение ночи. Всего несколько алкогольных напитков могут привести к беспокойному или нарушенному сну. Кроме того, алкоголь может блокировать фазу сновидений, которая является ключом к ощущению себя отдохнувшим по утрам. Чтобы лучше провести ночь, попробуйте напиток без алкоголя и кофеина, например, ромашку, которая содержит успокаивающие антиоксиданты, уменьшающие тревогу и помогающие заснуть.
Для сохранения хорошего самочувствия в правильном положении нужно поддерживать не только позвоночник, но и шею. Проснуться бодрым и свежим вам поможет правильно подобранная подушка.
Температура тела является важным фактором качества сна. Попробуйте согреть свое тело, приняв горячую ванну или душ , а затем понизив температуру в спальне. Поскольку естественный сон частично вызван более низкой внутренней температурой, это может способствовать этому падению. Кроме того, теплая вода поможет расслабить тело, пока вы готовитесь ко сну.
Когда ваша цель - быстрее заснуть, очень важно думать обо всех пяти чувствах. Исследования показали, что взрослые, которые перед сном слушают расслабляющую музыку в течение 45 минут , быстрее засыпают, спят дольше, реже просыпаются ночью и просыпаются более отдохнувшими. Это по сравнению с ночами, когда они не слушают музыку. Медленная инструментальная и классическая музыка рекомендуется даже людям, страдающим бессонницей, и, похоже, она также помогает уменьшить депрессию.
Для других хорошим решением от бессонницы является белый шум. Он работает, чтобы заглушить шумы, которые вы можете услышать, которые могут не дать вам уснуть или разбудить вас. Было доказано, что наличие постоянного окружающего звука в спальне улучшает и поддерживает сон.
Еще одно чувство, которое не следует сбрасывать со счетов, - обоняние. Было показано, что ароматерапия является мощным способом вызвать сон. Аромат некоторых эфирных масел, в том числе лаванды, мяты и дамасской розы, может эффективно помочь тем, у кого проблемы с засыпанием.
Один полезный метод релаксационной терапии называется прогрессивной мышечной релаксацией. Его часто рекомендуют людям, борющимся с проблемами, начиная от управления гневом и заканчивая бессонницей. Тем не менее, вместо подсчета овец каждый может использовать прогрессивную мышечную релаксацию. Он включает в себя сначала напряжение, а затем постепенное расслабление отдельных мышц - от ног до головы. Каждая часть тела должна быть сокращена примерно на 30 секунд, а затем отпущена.
Стресс является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди испытывают трудности с засыпанием. Некоторые естественные оздоровительные мероприятия могут уменьшить беспокойство и улучшить качество сна. Например, исследования показали, что 85 % людей, практикующих йогу, меньше подвержены стрессу и более 55 % лучше спят. Те, кто практикует йогу, говорят, что она сосредоточена на контроле дыхания и использовании определенных последовательностей положений тела и движений для снятия напряжения. Медитация - это еще одна форма осознанности, которая помогает улучшить сон, а также снизить кровяное давление, облегчить боль, уменьшить беспокойство и депрессию.
Мы знаем, что некоторые продукты могут помочь нам оставаться энергичными в течение дня, но здоровое питание также может помочь вам лучше спать. Рацион, сбалансированный по углеводам, белкам, витаминам и минералам, важен для здорового сна. В частности, чтобы быстрее заснуть, вам следует избегать употребления тяжелых и острых блюд или продуктов с высоким содержанием сахара. Время тоже имеет значение. Врачи также рекомендуют ужинать не менее чем за два часа до сна. Пациентам с кислотным рефлюксом рекомендуется есть не менее чем за три часа до сна.
Время, проведенное за экраном, может отрицательно сказаться на качестве сна у детей и взрослых. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, задерживает циркадный ритм и подавляет уровень мелатонина. Эксперты по сну говорят, что вы должны убрать мобильные телефоны, планшеты и компьютеры как минимум за 30 минут до предполагаемого времени сна. Они также предлагают заменить привычки, такие как просмотр телевизора и видеоигры, занятиями без подключения к сети, такими как чтение книги.
Эта мера имеет решающее значение для гигиены здорового сна. Чтобы поддерживать естественный цикл сна, лучше всего придерживаться регулярного графика засыпания и пробуждения в одно и то же время каждый день. Вы также можете помочь своему телу понять, когда пора спать, установив процедуру релаксации. Отложите работу и закройте мобильные приложения. Затем слушайте музыку, принимайте ванну, медитируйте, практикуйте техники релаксации… делайте то, что вам удобно. Если вы дадите себе время успокоиться и расслабиться перед сном, это значительно сократит количество времени, которое вы проводите без сна.
Если вы намерены в новом году чувствовать себя лучше и с большей энергией встречать жизнь, улучшение сна может стать важным первым шагом. Проконсультируйтесь с сомнологом о качестве вашего сна и путях решения вопроса об его улучшении.
Оформить заказ в 1 клик
Просто оставьте свой номер телефона, и наш консультант свяжется с Вами с понедельника по пятницу с 10:00 до 20:00, в субботу и воскресенье с 11:00 до 17:00.
